La vitamina D es una vitamina fundamental para el sistema inmunitario.A diferencia de las otras vitaminas, su formación en un 90% no depende de su ingesta sino de su conversión a través de la toma de sol: cuando los rayos ultravioleta del sol contactan con la piel, transforman a un precursor del colesterol que tenemos alojado en esta zona en vitamina D3. Después la D3 sufrirá dos transformaciones más, una en el hígado y otra en el riñón hasta obtener la versión activa de la vitamina D.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos como el arenque, la caballa o la anguila. Y en el mundo vegetal también la podemos obtener de las setas que han sido irradiadas con luz solar, en este caso en forma de vitamina D2.
Menos del 10% de la vitamina D que obtenemos proviene de los alimentos. Por ello no se puede afirmar ni se ha detectado un mayor déficit de este nutriente en veganos ni vegetarianos.
Lo que sí nos pone el foco en que hagamos una toma consciente de sol. Esta consiste en exponernos al sol de forma regular. En invierno tanto como podamos y al menos 30 minutos al día. En verano, a primera y última hora del día y es suficiente con 20 minutos al día. Para que la conversión de sol a vitamina D se realice, necesitamos hacer esta toma de sol sin crema solar, ya que un protector solar de tan solo factor 15 bloquea el 90% de esta conversión. Por ello en verano solo haremos la toma consciente de Sol en horas bajas sin protección para evitar el riesgo de cáncer de piel. Lo mejor es planear actividades al aire libre como caminar, hacer ejercicio, leer o comer, que nos permitan hacer una toma de sol regular sin ni darnos cuenta!
¿Sabías que?
En nuestro país tenemos unos déficits muy importantes de esta vitamina. ¿Curioso verdad? Siendo uno de los países del mundo con más días de sol. La clave está en que cada vez estamos más en interior, hacemos muy poca vida al aire libre y en verano que salimos más llevamos crema solar. Por eso es tan importante introducir hábitos de toma consciente de sol.
¿Qué funciones tiene la vitamina D?
- Las funciones más conocidas de esta vitamina están relacionadas con nuestra salud ósea. La vitamina D estimula la acción de los osteoblastos, las células que renuevan el hueso, además de favorecer la absorción de calcio a nivel intestinal.
- En segundo lugar, tiene una relación directa con nuestras defensas. Muchas de las células del sistema inmunitario tienen receptores de esta vitamina y la enzima que la convierte en activa. Por lo que podemos ver la importancia de la vitamina D para el buen funcionamiento inmunitario y de hecho podemos ver que en invierno tenemos muchas más infecciones, por el frío y también por el descenso de esta vitamina.
- También se conoce su relación con el sistema nervioso y estado de ánimo, porque se constatan sus bajos niveles en personas con depresión.
Lo importante en relación a esta vitamina es que es liposoluble, es decir que se acumula fácilmente, su eliminación es menor y es más estable, por lo que en exceso puede ser tóxica.
Es recomendable elegir un suplemento diario a dosis pequeñas como puede ser la D3 de Optim Laboratoire que es de liquen y por lo tanto apta para veganos y vegetarianos.
¡Recuerda!
Valorar toda pauta dietética junto con tu médico o profesional de la salud, para que pueda asesorar de manera personalizada.