El verano es la época propicia para ser un poco flexible en nuestros hábitos, disfrutar de nuevas experiencias, probar nuevos deportes, experimentar con nuevas recetas o cambiar ocasionalmente nuestras rutinas de sueño. Estas acciones, que sin duda llevamos a cabo porque nos hacen sentir bien, también pueden tener cierto impacto en nuestra salud intestinal, ya que los cambios en la dieta, descanso, ejercicio, e incluso los cambios de temperatura a los que estamos sujetos en la época estival, van a favorecer que se altere el microbioma de bacterias que habita en nuestro intestino, lo que puede dar lugar a una disbiosis intestinal y que a la larga aparezcan signos de malestar.
¿Cómo mejorar la salud intestinal en verano?
Existen muchas formas de equilibrar y reforzar nuestra microbiota intestinal a través de nuestros hábitos, a continuación se citan algunos ejemplos que nos serán de gran ayuda:
Mantener una alimentación equilibrada
Los alimentos son los nutrientes que necesita el organismo para tener energía y poder hacer frente al día a día, pero además algunos de ellos sirven de sustento nutricional para los microorganismos que mantienen a ralla nuestra salud intestinal, o nos aportan bacterias beneficiosas para el organismo, por lo que, a sabiendas de que en verano puede verse más alterada debido a los pequeños cambios que hacemos en la rutina, resultaría muy interesante priorizar el consumo de alimentos como por ejemplo:
- Prebióticos naturales. Alimentos ricos en fibra insoluble, ya que el intestino delgado no es capaz de digerir y absorber la fibra insoluble, por lo que llega intacta hasta el intestino grueso donde sirve de alimento para la gran población de bacterias beneficiosas que lo habitan. Algunos ejemplos:
- Verduras: alcachofas, espárragos, cebolla, ajo, puerro, brócoli…
- Frutas: manzana, pera, plátano verde…
- Cereales integrales
- Almidón resistente, por ejemplo, patata o arroz cocidos (y enfriados durante 24 horas en nevera)
- Legumbres
- Probióticos naturales. Aportan microorganismos vivos que pasan a formar parte de nuestro microbioma aumentando las cepas de bacterias beneficiosas y evitando el sobre crecimiento de las cepas patógenas.
- Grasas saludables. Sobre todo los alimentos ricos en omega 3 pueden ser interesantes por sus propiedades antiinflamatorias que pueden favorecer un correcto tránsito intestinal.
- Aceite de oliva, semillas de lino o chía, tahini, frutos secos, pescado azúl (caballa, sardinas, salmón…), algas… etc
- Algunos alimentos que deberíamos evitar son los azúcares refinados, edulcorantes en exceso, productos ultra procesados, alcohol y medicamentos, ya que son compuestos que se asocian con el incremento de bacterias patógenas y por ende, que promueven la disbiosis intestinal. Entendiendo siempre este mensaje desde la flexibilidad, ya que no supondrá un mal mayor que los consumamos de forma muy esporádica durante el verano, pero sí que pueden suponer un problema en caso de que sean de consumo habitual.
Prepararse para las altas temperaturas
El calor va a acelerar el crecimiento y replicación de las bacterias que encontraremos habitualmente en los alimentos.
Esto puede dar lugar a toxiinfecciones alimentarias en caso de que los alimentos no se conserven en unas condiciones de refrigeración adecuadas.
Debemos tener en cuenta este punto sobre todo cuando salimos a comer fuera y observamos que los alimentos están expuestos a la venta en el mostrador sin refrigerar y sin cubrir, cuando llevamos comida a la playa, piscina o montaña sin contar con un sistema de refrigeración que la conserve durante varias horas, o cuando bebemos agua de fuentes públicas donde pueden haber proliferado microorganismos por el agua estancada a altas temperaturas.
Hidratarse correctamente también es de vital importancia para mantener la homeostasis del organismo, no deshidratarnos y asegurarnos de que el tránsito intestinal sigue su curso. El agua es el componente principal de nuestro organismo y está implicado en casi todas las funciones fisiológicas del mismo. Dado que en verano la pérdida de agua corporal es mayor por la exposición a altas temperaturas, lo recomendable es tomar entre 1,5 y 2 litros de agua para suplir dicha pérdida, tomar alimentos con una alta carga hídrica (frutas como el melón, sandía o pomelo… y verduras frescas como la endivia, canónigo, tomate o pepino).
Dejar descansar al sistema digestivo entre comidas
El complejo motor migratorio es un patrón de contracciones cíclico que se produce en el tracto gastrointestinal cuando la persona no está ingiriendo alimento. La función de este es limpiar el intestino de los restos de comida no digeridos, bacterias y secreciones, y prepararlo así para la siguiente comida. Lo que sucede sí “picamos entre horas” es que este complejo se detiene y da lugar a otros procesos que facilitan la digestión, por lo tanto, el tracto digestivo no se limpia, las bacterias se siguen acumulando junto a los restos de comida que pueden servirles de nutrientes y estamos favoreciendo una situación de proliferación que puede resultar perjudicial.
Mantenerse activo
El ejercicio es clave para mejorar la salud intestinal. Favorece el equilibrio y diversidad de las cepas bacterianas beneficiosas que habitan nuestro microbioma y también nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal al favorecer que el bolo fecal avance a través del sistema digestivo. Dicho esto, no debería resultar difícil incluirlo en nuestros planes para este verano sí tenemos la opción de organizar rutas, dar largos paseos por la playa, jugar en equipo a tu deporte favorito o optar por recorrer andando o en bici las calles de la ciudad que vas a visitar en lugar de optar por el transporte público.
Por tanto, aunque el verano sea una época de mayor libertad de horarios, cambios en la rutina y de soltar responsabilidades, no estaría de más tener en cuenta estos consejos para anticiparnos a posibles problemáticas futuras y garantizar que estamos disfrutando de nuestro tiempo de ocio sin comprometer nuestra salud intestinal.