Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que realiza millones de funciones al día en las que invierte la energía. Literalmente todo lo que hacemos en un día implica gasto energético y un desgaste celular, caminar, respirar, reír, pensar, ejercitarse, exponerse a cambios de temperatura…etc.
Durante el sueño, se llevan a cabo procesos fisiológicos, psicológicos y cognitivos que hacen posible la reparación del organismo, la recuperación de energía y la regulación de los sistemas homeostáticos, nervioso, hormonal e inmunitario, que son clave para un equilibrio en salud.
Para que todos estos procesos puedan llevarse a cabo, no sólo deberíamos asegurarnos de dormir de media 8 horas diarias, sino que es fundamental que el sueño sea de calidad.
¿Cómo crear una rutina de sueño saludable?
- Sincronizarnos con la luz natural y respetar los ciclos circadianos.
Los ritmos circadianos son las adaptaciones naturales que lleva a cabo nuestro organismo a lo largo del día para garantizar un correcto equilibrio en todas sus funciones. Estos patrones se ven influenciados por los estímulos de luz y oscuridad. Nuestro hipotálamo es capaz de reconocer las señales de luz y oscuridad del entorno y mandarle señales a la glándula pineal para que esta detenga la producción de melatonina (hormona implicada en el proceso fisiológico de conciliar el sueño).
Por tanto, lo saludable para un sueño reparador es sincronizarnos con la luz natural. Despertarnos cuando amanece, acostarnos cuando anochece, y evitar la exposición a la luz azul que inhibe la producción de melatonina.
- Mantener unos horarios coherentes de actividad.
Lo habitual es que el cuerpo disponga de más energía a primera hora de la mañana, ya que ha estado recargando sus depósitos durante toda la noche. Por tanto, sería recomendable realizar aquellas actividades que supongan un mayor gasto energético en las primeras horas del día o a media tarde, tras la ingesta de nutrientes en la comida principal, pero no a partir de las 8 de la noche, cuando el metabolismo se ralentiza porque debe prepararse para el descanso.
Por ejemplo, realizar ejercicio por la noche puede empeorar nuestro descanso ya que hace aumentar la temperatura interna y activa el organismo, dificultando la tarea de conciliar el sueño
- La digestión también puede influenciar tu descanso nocturno.
Durante la digestión se activa el sistema nervioso parasimpático, que aumenta los jugos gástricos y relaja los músculos del sistema digestivo dando lugar a los movimientos peristálticos, contracciones que posibilitan la digestión. Todo este engranaje de funciones a nivel intestinal requiere de mucha energía, que se restará de otras funciones fisiológicas o cognitivas.
Como ya se ha mencionado, el metabolismo es más lento durante la noche, lo cual ralentizará la digestión, y aquí es donde podemos tener problemas para conciliar el sueño. Si ingerimos alimentos que dificultan la digestión (grasas saturadas, carne roja) pocas horas antes de acostarnos, es probable que nuestro descanso no sea tan reparador, ya que el organismo seguirá focalizado en absorber y asimilar los nutrientes de la cena, y no va a poner en marcha los mecanismos de reparación durante el descanso.
¿Cuáles son los suplementos naturales para el insomnio?
Además de seguir las recomendaciones para crear una rutina de sueño saludable, podemos optar por incluir en nuestra rutina algunos de los siguientes suplementos naturales para potenciar el descanso y facilitar un sueño reparador.
- MELATONINA: Es la hormona que se encarga de conciliar el sueño, y por tanto es imprescindible que tengamos unos niveles de melatonina adecuados antes de acostarnos. Dado que es una hormona endógena que se puede ver muy afectada por la luz azul, inhibiendo su producción, podemos tomar un suplemente de melatonina poco antes de acostarnos para restablecer sus niveles y mejorar así la calidad del sueño.
Algunas recomendaciones de suplementos de melatonina o que incluyen melatonina en su composición:
- Melatonina 1,95g (Naturitas Essentials)
- Sleep Well de Zentrity: Esta opción es una mezcla de melatonina, pasiflora, melisa, valeriana y amapola, todas ellas plantas con propiedades calmantes que ayudan a conciliar el sueño y reducir el estrés.
- LAVANDA: Esta planta sorprende por sus múltiples propiedades medicinales, entre las que destaca su capacidad relajante, que puede ayudar a resolver problemas de estrés o de ansiedad, disminuir la tensión arterial y conciliar el sueño. Además, sus propiedades antiespasmódicas pueden ayudar a la digestión, por lo que también será recomendable en los casos en que las cenas se sientan pesadas.
La lavanda se puede incluir en la rutina como aceite esencial de lavanda, para ser inhalado mediante difusores o mediante aplicación tópica, disuelto en aceite vegetal de coco por ejemplo.
Otra forma de incluir la lavanda en tu rutina de noche puede ser utilizar la vela de lavanda, que además de crear un clima de relajación que favorezca el descanso, te ayudará a sincronizarte con los ritmos circadianos, reduciendo la exposición a la luz azul.
- GLICINA: La glicina es un aminoácido que participa en la formación de proteínas y actúa como neurotransmisor, inhibiendo algunas acciones del sistema nervioso. Además se ha visto que la glicina contribuyen a tener un sueño reparador y profundo al posibilitar que el cuerpo alcance la temperatura idónea para dormir. Esto hace que la glicina sea especialmente interesante en los casos en los que irremediablemente la persona realiza una actividad elevada en las últimas horas del día que eleva su temperatura corporal
Todos los consejos y suplementos mencionados en este artículo son herramientas que te ayudarán a adquirir unos hábitos de sueño saludables, pero todo ello debe complementarse con unos hábitos de vida sana que incluyan una dieta equilibrada, ejercicio y gestión del estrés. Recuerda que la salud es el equilibrio entre todos los factores implicados en tu rutina, y el descanso es sin duda uno de los pilares fundamentales.