Quién más y quién menos conoce la sensación de intentar ir al baño y que dicho acto fisiológico y rutinario se convierta en un problema debido al estreñimiento ocasional. Esto puede deberse a un desequilibrio homeostático provocado por múltiples causas.
Reconocemos el estreñimiento por sus signos característicos: excreciones secas y con apariencia fragmentada que resultan difíciles de excretar.
En una situación de estreñimiento el metabolismo está ralentizado y puede haber problemas para absorber y metabolizar los nutrientes ingeridos y al cuerpo le cuesta más obtener energía. Es por eso que, por lo general, las personas con estreñimiento defecan de manera más espaciada, entre 2 y 3 veces por semana.
¿Cuáles son las causas del estreñimiento ocasional?
Aunque hay múltiples factores que pueden desembocar en estreñimiento ocasional, los más habituales suelen estar relacionados con el estilo de vida y la dieta de la persona. Por ejemplo:
- Una dieta baja en fibra: La fibra (sobre todo la insoluble) juega un papel fundamental para el correcto tránsito intestinal ya que esta no se absorbe en el intestino, sino que pasa a formar parte del bolo alimenticio y se encarga de darle volumen y que sea de una consistencia más moldeable que facilite su paso por el intestino. Por tanto, será muy interesante incluir en la dieta fuentes de fibra insoluble como cereales integrales, verduras (especialmente las de hoja verde), frutos secos, semillas (lino, chía, girasol, calabaza), legumbres, frutas con piel…etc.
- Deshidratación: El cuerpo humano está compuesto en un 70% de agua y la necesitamos para el equilibrio de casi todas las funciones fisiológicas. Por lo que, además de beber suficiente agua en la rutina (1,5 - 2 L), tenemos que atender al contexto de la persona para valorar si se está ingiriendo la cantidad adecuada. Por ejemplo, en una situación de ejercicio o altas temperaturas este requerimiento se verá incrementado porque el cuerpo está excretando más agua a través del sudor.
En caso de consumir agua filtrada será conveniente añadir un chorrito de agua de mar a la misma, principalmente para remineralizarla y que la sal favorezca el efecto osmótico aumentando la retención de agua en el intestino y aumentando el volumen de las heces.
- Vida sedentaria: La actividad física ayuda a estimular los movimientos peristálticos que hacen que el bolo fecal avance por el tubo digestivo, lo cual va a aligerar el tránsito y que las heces no se queden mucho tiempo en el intestino y se endurezcan dificultando su excreción. También va a ayudar adquirir ciertos hábitos de movimiento en la rutina, subir y bajar escaleras, dar pequeños paseos, cargar con la compra desde el supermercado… etc.
- El estrés y la ansiedad: El sistema nervioso es el encargado de regular los movimientos peristálticos, y si este está desregulado debido a un exceso de estrés, habrá cambios en la motilidad intestinal que además pueden favorecer una situación de disbiosis intestinal. Por tanto, debemos asegurarnos de gestionar estas alteraciones del sistema nervioso, y para ello nos será interesante tener unos buenos hábitos de descanso, hacer parones que nos conecten con la calma, realizar meditaciones o disfrutar de actividades de ocio.
Remedios caseros para el estreñimiento ocasional
La dieta es una de las claves para el estreñimiento ocasional, y en realidad no requiere de hacer un menú complejo puesto que los alimentos con fibra están presentes en cualquier dieta equilibrada, sólo deberíamos asegurarnos de que su consumo sea regular.
Aquí se mencionan dos recetas que podemos utilizar como un impulso extra para regular el tránsito intestinal y gestionar una situación de estreñimiento ocasional:
Pan de semillas:
Es una receta vegana, rica en fibras solubles e insolubles que además de favorecer el correcto tránsito intestinal va a servir como prebiótico para la microbiota intestina.
Ingredientes:
- 50g de semillas de lino
- 150 g de pipas de girasol
- 50 g de psyllium
- 1/2 cucharadita de sal rosa del himalaya
- 250 ml de agua
Procedimiento:
- Muele las semillas de lino y de girasol hasta conseguir una harina.
- A continuación mezcla los ingredientes secos hasta que se integren y agrega el agua. Remueve y amasa la mezcla hasta conseguir una textura manipulable que no se pegue a las manos.
- Dale forma a tu hogaza, hazle 2 cortes transversales y hornea 60 minutos a 180º.
- Por último, deja que se enfríe por completo (unas 4 horas) sobre una rejilla y ya puedes cortar y degustar tu pan de semillas.
Pudding de cerezas:
Esta receta dulce y deliciosa por su contenido en fibra, contribuye a la regulación del tránsito intestinal. La fibra de la cereza se suma a las semillas de chía, que no sólo van a ayudar a formar el bolo fecal sino que al humedecerse van a liberar su mucílago gelatinoso y a propiciar un efecto “de arrastre” que ayuda a limpiar el tubo digestivo.
Ingredientes:
- 250g cerezas
- 1 cucharada de semillas de chía
- Jugo de 1/2 de limón
Procedimiento:
- Lava, corta a la mitad y retira el hueso de las cerezas.
- Exprime el limón y cocina junto con las cerezas a fuego medio en un cazo durante 10 o hasta que la fruta se desintegre casi por completo.
3. Puedes utilizar una espumadera para aplastar las cerezas o si prefieres una textura más uniforme, triturar la mezcla. - Por último, agrega las semillas de chía y remueve bien para que se integren por completo. Después guarda el pudding en un tarro hermético para que te aguante varios días en refrigeración.