¿Qué sabemos del “eje intestino-cerebro?
Hace unos años, ni siquiera muchos en realidad, oír hablar del eje intestino-cerebro era como ver una aurora boreal, algo bastante complicado según en qué zona del planeta te encuentres. Por suerte, en los últimos años, este eje ha despertado el interés de muchos profesionales, buscando poder dar una explicación a la relación tan directa que existe entre nuestro sistema nervioso y nuestro sistema digestivo.
Como decía, el eje intestino-cerebro es como un chat de WhatsApp donde la comunicación entre todos los sistemas que lo componen es continua y bidireccional. Este eje lo forman la microbiota, el sistema nervioso entérico, el sistema nervioso autónomo, el sistema neuroendocrino, el sistema neuroinmunológico y el sistema nervioso central.
Es importante saber que el intestino cuenta con su propio sistema nervioso intestinal, casi como un órgano más del cuerpo. Seguro que has oído hablar de él como “Nuestro segundo cerebro” y es nuestro sistema nervioso entérico.
Este “órgano”, es una parte del sistema nervioso autónomo. Su misión es la de controlar todas las funciones gastrointestinales del sistema digestivo, lo cual incluye movilidad, secreción, inflamación de órganos de dicho sistema, etc.
Podríamos decir que es quien lleva la voz cantante en el sistema digestivo, ya que se encarga de regular las funciones más importantes para la ingesta, metabolismo y digestión de los alimentos. Lo más curioso de este sistema, es que contiene una elevada cantidad de neuronas y células gliales, siendo la más numerosa concentración que podemos encontrar fuera del mismísimo cerebro.
¿Qué es eso de la microbiota?
Otro de los grandes componentes del eje intestino-cerebro es la microbiota, un conjunto de microorganismos que conviven en simbiosis, principalmente, en nuestro tracto digestivo. Hoy en día oímos mucho hablar de la microbiota, pero la verdad es que se conoce bastante poco aún de ella, pero, lo que sí se sabe, es que algunos de estos organismos desempeñan funciones esenciales para la vida.
Podemos encontrar varios estudios hoy en día que nos hablan de cómo el papel de la microbiota, en la comunicación entre intestino y cerebro, se relaciona con algunos de los trastornos neurológicos más frecuentes, como es la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple y también con los trastornos afectivos, donde la serotonina cumple un papel nuclear.
¿Sabías que el 90% de la serotonina, lo que conocemos como “la hormona de la felicidad”, se sintetiza en el intestino? Depende de donde se localice, la serotonina cumple una u otras funciones. En el intestino, regula los movimientos intestinales, la secreción de moco, enzimas y hormonas, mientras que, en el sistema nervioso central, modula el estado de ánimo, la cognición y el sueño.
No es desacertado pensar, que una alteración en el estado de nuestra microbiota, afectará a nuestra conducta o nuestro modo de actuar. A su vez, esas mismas alteraciones producirán cambios en la misma microbiota. ¿Menudo embrollo verdad?
¿Cómo podemos proteger nuestra salud mental cuidando nuestro eje intestino-cerebro?
Lo primero que tenemos que comprender es cómo se produce la comunicación entre ambos cerebros. El Nervio Vago es el principal canal de comunicación entre nuestro intestino y el cerebro. Puede resultarte confuso, pero su nombre no tiene nada que ver con que le cueste funcionar o trabajar los lunes, al contrario, se llama así porque “vaga” por todo el cuerpo desde la cabeza, haciendo ruta por todos los órganos del cuerpo para poner el punto final en el colon. Es el mensajero por excelencia, mandando señales e información al sistema nervioso central sobre todos los órganos internos.
Tu sistema nervioso se encarga de regular las sensaciones involucradas en el estrés y la ansiedad, mandando señales desde el cerebro a todas las partes de tu cuerpo. Del sistema nervioso también va a depender la activación de tu cuerpo ante situaciones que requieran tu movilización, así como la relajación del mismo.
Para relajarnos vamos a necesitar activar nuestro sistema nervioso, pero la rama parasimpática, donde entra en acción el nervio vago, esencial para procesos como la digestión, calmar tu respiración, reducir la intensidad de tu ritmo cardíaco, regular la actividad de los riñones, etc.
Por eso, nuestra estrategia, desde el cuidado de la salud mental, va a pasar por cuidar y entrenar a nuestro nervio vago. Te voy a dar unas cuantas claves para protegerlo:
- Cantar. Sé que puede parecer raro, pero confía en mí, escoge tu canción favorita, ponla al máximo volumen y canta a todo pulmón como si no tuvieras vecinos alrededor.
- Gárgaras, con una vez al día es suficiente para darle movimiento a tu nervio vago.
- Respiración diafragmática. Sencillo, coloca una mano en tu vientre, otra en el pecho y comienza a inhalar y exhalar. Presta atención a cómo lo que se mueve es tu barriga y no tu pecho. La oxigenación es clave para regular los niveles de estrés en el cuerpo.
- Masajes en el cuello, rostro, y espalda.
- Probióticos. Siempre asesorado por tu especialista de confianza, busca qué probióticos pueden ayudarte de manera natural a regular y mantener a tono tu nervio vago.
- Socializa y ríete.
- Practica yoga o actividades de meditación.
- Mantén una correcta higiene del sueño.
¿Cómo puede ayudar la alimentación a mi eje intestino-cerebro?
Ya lo decía Hipócrates, y mira la de tiempo que ha pasado: “Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”. Huye de las dietas milagro y de las dietas estándar. La microbiota de cada persona es única, es como su propia huella dactilar, lo que a unos puede beneficiarles a otro puede no serle de ayuda, pasar inadvertido o incluso hacerle daño. Busca llevar una dieta lo más rica y variada posible, consumiendo alimentos de temporada y de proximidad.
Esta alimentación debe estar compuesta por:
- Fibra soluble o insoluble, donde encontramos el famoso almidón resistente, las legumbres, los productos lácteos y los Fructooligosacáridos como es el caso del ajo, avena, miel, cebolla, etc.
- Polifenoles, aquellos alimentos con alto poder antioxidante como los frutos rojos, el cacao, los frutos secos, las especias, etc. Contribuyen a estabilizar la microbiota y bajar la inflamación.
- Y, por último, los alimentos fermentados que actúan aportando cepas microbianas valiosas. En este grupo de alimentos encontramos dos que han cobrado fuerza en éstos últimos años como son el Kéfir y la Kombucha, aunque también tenemos el Kimchi, y los clásicos como el yogur, la cuajada o el queso, entre otros.
¿Y ahora qué?
Te preguntarás, ¿qué hago yo ahora con todos estos datos? Mi objetivo con toda esta información es hacerte llegar la idea, y que se grabe a fuego, de que somos un todo formado por pequeñas unidades.
Cada una de esas unidades necesita ser cuidada para que el todo no se desequilibre. En el momento en el que perdemos de vista una de las facetas que componen ese “todo”, la máquina que es nuestro cuerpo, empezará a fallar. Al principio apenas lo notarás, quizá algún dolor de cabeza, un dolor de barriga aleatorio de vez en cuando, cansancio o una atención dispersa, pero si no prestas la suficiente atención, un día te gritará, y lo hará tan fuerte que te ensordecerá, y ahí ya tendremos el circo montado.