Una de las leyes más importantes de nuestras células es que están regidas por patrones de veinticuatro horas. Patrones que, y que Edison me perdone, se han corrompido desde la invención de la bombilla, la mayor enemiga a nuestra cronobiología.
El reloj celular es el más preciso conocido. Todas nuestras células tienen genes llamados genes reloj que marcan lo que conocemos como ritmos circadianos, y para que den la hora de forma correcta deben sincronizarse con el ambiente, especialmente con la luz y la oscuridad.
Sin embargo, vivimos en una continua disrupción de estos relojes. No seguimos las normas de la naturaleza sino que modificamos nuestro ambiente y esto, aunque en cierta manera es necesario para mantener un orden, también es una de las grandes causas de enfermedades de nuestra era.
El gran sincronizador de nuestro reloj central es el Sol. A través de receptores en nuestros ojos y nuestra piel, la información no solo de presencia o ausencia sino de intensidad de la luz del sol llega a nuestro centro de control, la hipófisis, y sincroniza nuestro reloj interno. Así, nuestro cuerpo distingue entre día y noche.
Poner en hora nuestro reloj interno también pasa por recibir la luz del sol sin fotoprotección.
No solo la presencia sino la ausencia de luz también es un marcador importante para nuestro reloj interno. La oscuridad permite el aumento de la hormona melatonina, que induce el sueño y es un gran antioxidante de nuestro cuerpo.
Hoy sabemos que la exposición nocturna a luz azul de nuestros dispositivos destruye nuestra melatonina aumentando el riesgo a padecer enfermedades como la obesidad o el cáncer.
Y te preguntarás, ¿Qué tiene que ver esto de la cronobiología con mi peso corporal? Lo suficiente como para que exista una rama llamada crononutrición.
¿Qué es y para qué sirve la crononutrición?
Todo nuestro cuerpo funciona alrededor de estos ritmos circadianos, también las enzimas digestivas y las hormonas.
Por ejemplo, nuestra glucemia (el azúcar en sangre) cambia a lo largo del día y la insulina, la llave encargada de introducirla en nuestras células, comienza a decaer alrededor de las siete de la tarde.
En contrapartida, el cortisol, nuestra hormona encargada de activarnos, tiene su máximo pico por la mañana, justo cuando desaparece la melatonina, marcando el pistoletazo de salida a nuestra actividad y apetito. Así, niveles altos de glucosa, insulina y cortisol por la noche serán causa de enfermedad.
Si lo piensas, durante millones de años cazábamos y comíamos durante las horas de sol y no al anochecer, pues la dificultad en la visión para cazar podría matarnos de hambre o convertirnos en presa. Ahora nadie nos impide abrir la nevera incluso si nos despertamos a media noche, permitiendo que la luz azul rompa nuestra secreción de melatonina.
De hecho, ya en 2005 Turek publicaba el primer artículo que relacionaba cronobiología y obesidad: Ratones con ritmos circadianos alterados se convertían en obesos.
Relación entre la cronobiologia y la nutrición
La crononutrición y la nutrigenética nos cuentan que, aunque tengamos genes que nos predispongan a padecer ciertas enfermedades, podemos modularlos con nuestra alimentación y hábitos: Somos los grandes escultores de nuestro ambiente hormonal.
Aunque cada vez son más los programas de ayuno que prometen ser la panacea podemos resumir todos estos dogmas a uno único: Lo mejor para nuestra biología es comer de día, ajustándonos a las variaciones estacionales y no al revés. Para nuestros relojes internos no tiene ningún sentido cenar a las 11 de la noche viendo Netflix.
Como en todo, no pasa nada por hacer excepciones puntuales, pero no dejemos que la excepción se convierta en la regla.
Durante la noche nuestro cuerpo debe descansar, por ello la temperatura corporal disminuye y el metabolismo se ralentiza y comer por la noche genera una “arritmia” en nuestro ritmo circadiano.
Nuestra microbiota, es decir, las bacterias que viven en nuestro intestino también cambian sus patrones de comportamiento en función de la hora del día pero necesitamos más estudios para saber a ciencia cierta qué ocurre con ellas.
Aunque todo este conocimiento sobre crononutrición aún no nos permite elaborar menús concretos, si quiero compartirte algunos trucos con los que mejorar tu salud y reconciliarte con tu reloj biológico interno:
- Deja al menos 30-45 min desde el despertar hasta la primera ingesta.
- Reduce el número de ingestas diarias a máximo dos o tres
- Haz la ingesta principal antes de las 15:30.
- Realiza la última ingesta del día sobre las 20:00. Lo ideal es que pasen alrededor de dos horas entre que cenas y te vas a dormir. Siempre que puedas evita consumir alimentos más tarde de las nueve de la noche.
- Intenta dejar doce horas entre la última ingesta de un día y la primera del día siguiente.
- Intenta respetar unos horarios uniformes de comidas y sueño, hora arriba hora abajo.
- Incluye alimentos ricos en proteínas al desayuno (huevo, frutos secos, jamón de calidad, lácteos naturales, pescado de calidad en conserva) ya que son ricos en triptófano y mejorarán la calidad de sueño y los niveles de melatonina.
Adaptarnos de forma correcta a los ritmos circadianos nos permitirá mejorar nuestra salud y retrasar el envejecimiento.