Muchos ven este enfoque dietético una de las soluciones principales a la pérdida de peso, la regulación del metabolismo y la mejora de la salud celular; y otros, como algo que tenemos que evitar. Entonces, ¿es para todo el mundo?
En este artículo, intentaré resumirte qué es el ayuno intermitente, cómo hacerlo correctamente y sus beneficios y contraindicaciones.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de ingesta de alimentos con periodos de descanso digestivo.
Su objetivo es darle al cuerpo tiempo suficiente para realizar procesos esenciales como la reparación celular, la reducción de inflamación y la mejora de la sensibilidad a la insulina, entre otros.
Sin embargo, como toda herramienta de salud, no es una solución mágica ni una práctica que deba aplicarse de manera rígida a todo el mundo y mucho menos, de manera forzada.
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, siendo los más populares:
- Ayuno de 12 horas. Es la forma más llevadera y la que más fácilmente podemos hacer en un inicio, sobre todo en lo que a salud digestiva se refiere. Con estas horas ¡ya obtenemos muchos beneficios! Por ejemplo, cenar a las 20:00h y desayunar a las 8:00h.
- 16/8: Consiste en ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas. Es el más común y fácil de adaptar. Aquí, no solo obtenemos mejoras a nivel metabólico, sino que empieza a generar mejoras a nivel hepático.
- OMAD o OneMeal a Day. Solamente hacemos una comida al día.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente de manera correcta?
1. Elige tu manera y escucha a tu cuerpo
Cada persona tiene un metabolismo y un estilo de vida diferente. No todos los ayunos van a funcionar a todos. Si partes de comer 5-6 veces al día, empieza regulando la alimentación hasta llegar a 3 y cuando te sientas cómodo ahí, puedes ir aumentando y probando de una manera natural.
El ayuno intermitente no debe generar malestar extremo, ni debes estar contando las horas o pasando hambre. El éxito del ayuno intermitente depende de cómo se adapta al estilo de vida y necesidades de cada persona. No es una fórmula única para todos.
2. Mantén una alimentación equilibrada y natural
Da prioridad a alimentos naturales evitando azúcares refinados y ultra procesados. No se trata solo de “no comer”, sino de asegurar que, en la ventana de ingesta, se consuman los nutrientes que necesitamos. Se debe priorizar:
- Proteínas de calidad (huevos, pescado, carne)
- Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, Ghee como la de Naturitas Essentials)
- Hidratos de carbono complejos (verduras, frutas, legumbres, tubérculos, cereales integrales)
- Una buena hidratación, ¡fundamental! (agua, infusiones, caldos, agua de mar de Naturitas Essentials)
3. No compenses con excesos
Muchas personas caen en el error de comer en exceso o consumir alimentos poco “saludables” al romper el ayuno. Esto no solo anula los beneficios del ayuno, sino que puede generar problemas digestivos y metabólicos.
4. Ajusta el ayuno a tu ritmo de vida
Es importante adaptar el ayuno a tus actividades diarias. No se recomienda realizar ayunos estrictos si se tienen jornadas laborales intensas o entrenamientos exigentes sin la debida adaptación por parte de un nutricionista o dietista especializado.
Es importante que tengas en cuenta que al empezar a realizar ayuno intermitente (sobre todo al ir aumentando horas) puede haber algunos efectos secundarios debido a la “crisis curativa”, que duran un tiempo y desaparecen. Los efectos secundarios pueden incluir los siguientes: fatiga, náuseas, dolores de cabeza o migrañas, etc.
Beneficios y contraindicaciones del ayuno intermitente
Beneficios del ayuno intermitente
- Pérdida de peso y control del apetito: Puede favorecer a la pérdida de grasa, si se combina con ejercicio físico. Asimismo, también puede ayudar a conectarte y a equilibrar nuestras señales de hambre – saciedad.
- Mejora de la salud metabólica: Puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre.
- Regeneración celular y longevidad: Durante el ayuno, se activa la autofagia, un proceso en el que el cuerpo reemplaza y recicla las células dañadas, lo que contribuye a la salud celular.
- Reducción de la inflamación: Puede ayudar a disminuir marcadores inflamatorios, lo que puede ser beneficioso en enfermedades crónicas como la artritis o enfermedades autoinmunes.
- Puede mejora los niveles de energía y la claridad mental o concentración.
Contraindicaciones y riesgos del ayuno intermitente
- Deben evitar realizar ayunos (el de 12 horas podría adecuarse sin problemas a muchos casos):
- Personas con diabetes tipo 1 o problemas de glucosa descontrolada (bajo supervisión y control de un médico).
- Personas con bajo peso, debilidad o fatiga crónica, o en casos de trastornos alimentarios, ya que puede exacerbar las manifestaciones de la enfermedad.
- Mujeres embarazadas o en lactancia. En casos de alteraciones menstruales o amenorrea hipotalámica.
- Niños y adolescentes en edad de crecimiento.
- Hipo e hipertiroidismo no controlado.
- Personas con alto nivel de estrés en donde el ayuno pueda generarles más estrés.
- Pérdida de masa muscular si no se hace correctamente. Si el ayuno se combina con un déficit calórico muy alto o una ingesta proteica inadecuada, puede haber pérdida de masa muscular, lo que afecta al metabolismo, sistema inmune, etc.
El ayuno intermitente es una estrategia efectiva para muchas personas, pero no es una solución universal. Sus beneficios dependen de la correcta aplicación y de su compatibilidad con el estilo de vida de cada persona.
Si decides probar el ayuno intermitente, es clave hacerlo de manera progresiva, priorizando una alimentación equilibrada y escuchando a tu cuerpo. Y mucho mejor, consulta con un profesional de la salud antes de incorporarlo a tu rutina.