Como mujeres, somos cíclicas, esto significa que nuestras hormonas van fluctuando a lo largo de la vida, ajustándose a la etapa en que nos encontramos. Desde nuestra primera regla, que conocemos cómo menarquía, la mujer pasa por una serie de cambios gobernados por las hormonas.
Nuestra forma de alimentarnos es detonante de cómo actúa nuestra fisiología, es decir, de cómo nuestro cuerpo es capaz de realizar sus funciones, sabemos, que la comida es nuestra energía, pero no sólo eso. Los nutrientes tienen funciones más allá de ser combustible, actúan en cada célula de tu cuerpo, a tu favor.
En la actualidad, podemos afirmar que tu alimentación es clave en tu salud femenina. De hecho, muchas de las alteraciones hormonales más frecuentes, hipotiroidismo, endometriosis, síndrome de ovario poliquístico…, son abordadas y se manejan desde la nutrición, como parte terapéutica del proceso de regular tu cuerpo.
Esto se debe a que literalmente, cada vez que te llevas un alimento a la boca se produce una respuesta hormonal. Esta respuesta va a estar influida por el tipo de alimento escogido, según el tipo de macronutriente aportado (proteína, grasa o carbohidrato) el cuerpo responderá de forma diversa.
Alimentación saludable para la mujer
Alimentación natural, basada en frescos, a poder ser de temporada, donde reine la verdura y el color en tus platos, cada pigmento de color tiene unas propiedades. Estos alimentos están llenos de antioxidantes, vitaminas y fitoquímicos, subiendo mucho el valor nutricional del plato que estamos consumiendo.
Aumenta el consumo de almidones como fuente de carbohidratos principalmente, especialmente en forma de almidón resistente de patata, boniato, yuca o plátano macho. Es un tipo de fibra insoluble que obtenemos al cocer, enfriar en la nevera y consumir sin recalentar estos alimentos)
Incluye proteína en cada comida, destacando las fuentes más completas, con todo el aminograma, como el huevo o el pescado, pero también las fuentes de proteína vegetal a destacar en alimentación vegetariana, como las legumbres, la soja, los frutos secos o las semillas.
No te olvides de la grasa saludable, necesitamos grasa porque es precursora de hormonas, las dietas hipocalóricas o bajas en grasa son un gran error para nuestra salud hormonal. Incluye aguacate sin miedo, es una fuente estupenda de glutatión, además de pescados grasos pequeños, como caballa y melva, aceite de oliva, ghlee, etc.
Prioriza el consumo de verduras de hoja verde crudas, como espinacas, canónigos, rúcula o escarola. Nos aportan calcio, ácido fólico, además de ser altos en fibra y no tener prácticamente poder energético.
Potencia añadiendo un plus de valor nutricional en tus platos añadiendo semillas de calabaza (fuente de zinc), lino molido, frutos secos, tahini, etc.
Una muy buena idea para ajustar tus niveles de glucosa es empezar la comida y la cena con un plato de verduras de hoja verde crudas, aliñadas con vinagre de manzana sin filtrar y una fuente de grasa saludable, como olivas, aguacate o aceite de oliva virgen extra. Esto hará que la carga glucémica que tenga el segundo plato genere un impacto menor, ya que aporta fibra y grasa saludable, disminuyendo así el pico de glucosa.
Alimentos saludables para una mujer embarazada
En el transcurso del embarazo van aumentando las demandas energéticas y de nutrientes, pero ten claro que eso que hemos oído de: ``Hay que comer por dos´´ no es cierto, cambiemos el discurso: No comer el doble, sino el doble de bien.
Es un momento fundamental para asegurar el aporte de nutrientes clave como: Hierro, omega 3, colina, calcio, folato activo, vitamina D, zinc y magnesio. Las necesidades de energía aumentan a partir del segundo trimestre del embarazo. El bebé sólo necesitará que se incremente la dieta en unas 300 kilocalorías diarias y en el tercer trimestre unas 450 kilocalorías kilocalorías diarias. Esto se consigue fácilmente, por ejemplo: 1 yogur + 2 nueces de Brasil (fuente de selenio) + crema de tahini (fuente de calcio) + 1 fruta.
Una de las complicaciones más comunes son las náuseas y los vómitos. Puede generar que solo se toleren alimentos sencillos como el pan blanco tostado, muy pobre en nutrientes. Esto de forma mantenida en el tiempo fomenta los déficits nutricionales. Es algo a trabajar, consejos para mejorar las náuseas:
● Incluye alimentos fríos, puedes hacerte polos a base de fruta.
● Incluye snacks saludables que te pueden sentar bien: Galletas saladas caseras con harina de almendra, palomitas naturales, pepino, remolacha o zanahoria en tiras.
● Puedes probar a comer varias raciones pequeñas con mayor frecuencia.
● Si es preciso pide acompañamiento nutricional personalizado para cuidarte de forma óptima en esta etapa.
Alimentación de la mujer lactante
La leche materna es una fuente de nutrientes altamente compleja que además de nutrientesincluye bacterias anaeróbicas, como Bifidobacterias y Enterococcus, asociadas con elintestino y la microbiota saludable.
La alimentación de la madre va a forjar las bases de la alimentación del bebé de aquí enadelante.
Es momento de seguir las recomendaciones comentadas de alimentación para la mujer,moderar el consumo de cafeína y asegurar una muy buena hidratación.
Alimentación en la menopausia
La menopausia es una etapa más de la salud femenina, no es una enfermedad, pero sí conlleva una serie de cambios hormonales, como la bajada de estrógenos que pueden traducirse en síntomas, tales como: sofocos, cansancio, sudores nocturnos, problemas de memoria, aumento de peso, osteoporosis…
La alimentación en la menopausia debe ser más alta en proteína, potenciando este macronutriente conseguimos mejorar el metabolismo del calcio y ayudamos con el aumento de tejido graso.
En definitiva, una alimentación óptima es aquella que se adapta al momento vital que estás pasando, porque nuestras necesidades cambian. Según la etapa existen unos requerimientos nutricionales mayores, donde adquieren protagonismo nutrientes a potenciar para tener una salud óptima y conseguir nuestro mejor potencial, viviendo con bienestar.
El mayor acto de amor que puedes hacer por tí. ¡Es cuidarte!