Jet lag: Consejos para recuperarte y dormir bien tras un viaje
Viajar lejos puede desajustar nuestro ¨reloj interno¨. Descubre cómo puedes adaptarte para descansar mejor.
Síntomas del jet lag
El jet lag es una alteración temporal de los ritmos circadianos, que ocurre cuando atravesamos varios husos horarios en un periodo corto de tiempo, como puede suceder por ejemplo en vuelos transoceánicos.
Nuestro "reloj interno" está, controlado principalmente por el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, y regula funciones biológicas como el sueño, la temperatura corporal e incluso la digestión, pero necesita tiempo para adaptarse al nuevo horario de nuestro destino, y este proceso puede llevar varios días.
Debemos tener en cuenta que cada persona experimenta el jet lag de una forma distinta, pero los síntomas más habituales incluyen:
- Insomnio o sueño fragmentado, con dificultad tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo durante la noche.
- Somnolencia diurna, incluso con cansancio excesivo o sensación de letargo.
- Menor rendimiento cognitivo, junto con dificultad de concentración en tareas cotidianas.
- Cambios en el hábito digestivo, como malestar, reducción de apetito o estreñimiento.
- Cambios en el estado de ánimo, irritabilidad o sensación de malestar general.
La magnitud de los síntomas depende de factores como la dirección del viaje (nos cuesta más adaptarnos al viajar hacia el este, porque implica adelantar nuestro ¨reloj interno¨, es decir, acostarnos y levantarnos antes de lo habitual), la diferencia horaria, la edad y la estabilidad o flexibilidad de los hábitos de sueño que tengamos instaurados en nuestra rutina.
Consejos para superar el jet lag
Superar de forma eficaz el jet lag requiere un enfoque integral que combine consejos nutricionales, una adecuada exposición a la luz, buenos hábitos de descanso y, en algunos casos, el apoyo de ciertos complementos nutricionales.
Ajusta gradualmente tus horarios antes de viajar. Si sabes que vas a atravesar varios husos horarios, unos días antes comienza a acostarte y a levantarte de 30 a 60 minutos antes o después de la hora de tu destino para acercarte a la nueva franja horaria. Este cambio progresivo es especialmente útil en viajes hacia el este, pues ayuda a nuestro ¨reloj interno¨ a comenzar la adaptación antes de llegar.